РЕЖИМ И ОБРАЗ ЖИЗНИ
Сон
- Недостаток сна усиливает тревожность. Старайтесь спать 7–9 часов. создайте комфортные условия для отдыха
Кофеин и алкоголь
- Уменьшите их потребление — они могут усугублять нервное напряжение.
Теплый душ или ванна
Свежий воздух
- Регулярные прогулки на свежем воздухе помогают успокоиться и снять напряжение.
Питание
- Цитрусовые богаты витамином С и фолиевой кислотой, которые помогают бороться со стрессом и улучшать настроение.
Рутина
- Чёткий распорядок дня снижает уровень стресса.
- ТВ, ПК, телефон, просмотрит фильмов и т.п. за два часа до сна не взаимодействовать.
- Чтение книги перед сном.
Приведите в порядок
- Уборка и организация пространства вокруг себя могут помочь упорядочить мысли и снизить стресс.
ФИЗИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ
Дыхательные упражнения
- Глубокое диафрагмальное дыхание (например, метод 4-7-8: вдох на 4 сек, задержка на 7, выдох на 8) помогает быстро успокоиться.
- Прогрессивная мышечная релаксация (поочерёдное напряжение и расслабление мышц тела снижает физическое напряжение).
Физическая активность
- Быстрая ходьба или бег;
- Йога;
- плавание.
- езда на велосипеде.
Самомассаж
- кистей рук, стоп и мочек ушей.
- профессиональный массаж воротниковой зоны или всего тела.
Растяжки
- Перед сном спокойные движения сидя, стоя, лежа.
КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ МЕТОДЫ
Разделение тревоги на «реальную» и «гипотетическую»:
Спросите себя: — «Что я могу сделать прямо сейчас?»
Если проблема не решается в данный момент, постарайтесь переключиться.
- Метод «СТОП»:
С …. топ (прервите автоматические мысли),
Т…ри глубоких вдоха,
О ….смотритесь (что происходит вокруг?),
П…продолжайте осознанно.
- Ведение дневника
Записывайте тревожные мысли, чтобы структурировать их и снизить эмоциональный накал.
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ
Техника заземления (5-4-3-2-1):
Назовите
5 вещей, которые видите;
4 – которые слышите;
3 – которые чувствуете тактильно;
2 – которые ощущаете запахом;
1 – вкус. Это возвращает в «здесь и сейчас».
АРТ-ТЕРАПИЯ
- Рисование, лепка или раскрашивание помогают выразить напряжение невербально.
ХОББИ И ТВОРЧЕСТВО
Творчество
- Рисованием и плетение мандалы;
- Дзентангл
Медитация
- Сосредоточьтесь на своих мыслях или на каком-либо предмете. Можно также вспомнить и прочувствовать позитивные моменты из жизни. Регулярная практика снижает общий уровень тревожности.
Отвлекитесь
- Послушайте любимую музыку, посмотрите фильм или почитайте книгу.
Ароматерапия
- Используйте ароматы, которые ассоциируются у вас с приятными моментами, чтобы вызвать положительные эмоции:
Лаванда
- Показана при раздражительности, тревожности, гиперактивности, эмоциональной нестабильности.
- Быстро работает в острых состояниях, панике и шоке.
- Масло для расслабления и сна.
- Можно применять детям с 1 года.
Роза
- Уменьшает концентрацию гормонов стресса, помогает преодолеть депрессию тоски, панические атаки, неврозы.
- Снижает конфликтность, способствует установлению доверительных отношений.
- Работает с повышенной обидчивостью, чувством одиночества, закрытостью.
Ромашка римская
- Применяется при шоковых состояниях, панике, беспокойстве.
- Убирает гнев, агрессию, раздражительность.
- Ослабляет нервное напряжение, нормализует сон.
- Через общую релаксацию купирует спазмы.
- Подходит для гиперактивных детей.
Апельсин сладкий
- Повышает настроение, устраняет негативные установки, вселяет оптимизм.
- Показан при синдроме отличника, трудоголизме, излишней требовательности к себе и окружающим.
- Снижает тревожность и раздражительность.
- Поддерживает при нарушениях пищевого поведения.
Бергамот
- снимает нервозность и раздражительность, успокаивает и расслабляет;
- поднимает настроение;
- успокаивает нервный тремор, освобождает от непродуктивных мыслей и эмоций;
- помогает преодолеть ментальное смятение, пессимизм, опустошенность;
- обладает релаксирующим и антидепрессивным действием;
- регулирует концентрацию гормонов стресса.
Шалфей мускатный
- Избавляет от «мозгового тумана», выводит из ступора, работает со страхами и фобиями.
- Стабилизирует острые состояния стресса.
- Помогает при сложностях с выражениями эмоций, подавленности, грусти, печали.
- Дает подняться над ситуацией, мыслить конструктивно.
Пачули
- Стабилизирует и заземляет.
- Устраняет суетливость, возбуждение, тревогу.
- Подходит людям с навязчивыми состояниями.
- Восстанавливает ресурсы, когда нет сил.
- Применять с осторожностью при проблемах со сворачиваемостью крови.
Мята
- Используют как стимулятор в период апатии, низкой мотивации, нерешительности.
- Выводит из эмоционального застоя.
- Придает уверенности, добавляет энтузиазма.
- Дает возможность адекватно воспринимать ситуацию. Стимулирует внимание и память.
Мандарин
- снимает переутомление, раздражительность и чувство страха;
- способствует пробуждению деятельной энергии.
Розмарин
- укрепляет иммунитет;
- снимает стресс и нервное напряжение;
- улучшает память и концентрацию внимания.
Герань:
- снимает нервное напряжение;
- гармонизирует психическое состояние;
- повышает умственную и физическую активность.
Нероли
- помогает при тревожных состояниях, беспокойстве, бессоннице, омолаживает кожу;
Пачули
- вызывает прилив бодрости и оптимизма;
- обладает антидепрессивным действием.
Лимон
- антидепрессивные свойства.
Каждое масло допустимо использовать как самодостаточное средство. При желании составьте смесь из 2-5 масел.
Как использовать?
Ингаляционный способ
- Индивидуальными средствами для могут быть аромакулоны (2-3 капли), аромакамни (3-4 капли), персональные ингаляторы (до 25 капель на хлопковый стержень).
- В острой ситуации возможно вдыхать прямо из флакона (кратковременно).
- Аромадиффузер и аромалампа подходят для использования в помещении (4-5 капель на 15 м.кв.).
Массаж
- Общий массаж: на 30 мл основы 8-12 капель.
- Местный (шейно-воротниковая зона, массаж головы, рук и ног): на 15 мл базы 8-9 капель.
- Помогает снимать мышечный гипертонус и эмоционально расслабляться.
- Курсовое применение метода дает устойчивый результат.
Ванна
- Эфирные масла для расслабления развести в гидрофильном масле: 3-8 капель на 1 ст. ложку, ввести в воду (37°С). Время процедуры: 10-15 минут.
- Аромарасчесывание(2-3 капли на расческу из натуральных материалов).
- Обогащение косметических средств (шампуней, гелей для душа, кремов для лица и тела) – от 2 до 10 капель в зависимости от объема средства и свойств масел.