Когда вы чувствуете необъяснимый, мучительный приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый страхом, в сочетании с различными вегетативными симптомами — это паническая атака. Характерная черта — приступы резко выраженной тревоги (паники), которые не ограничены какой-либо особой ситуацией или комплексом обстоятельств и, следовательно, непредсказуемы.
Паническая атака характеризуется приступом страха, паники или тревоги и/или ощущением внутреннего напряжения в сочетании с четырьмя или более из списка ассоциированных с паникой симптомов:
- Сердцебиение, учащённый пульс.
- Потливость.
- Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи.
- Ощущение нехватки воздуха, одышка.
- Удушье или затруднённое дыхание.
- Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки.
- Тошнота или абдоминальный дискомфорт.
- Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние.
- Ощущение дереализации, деперсонализации.
- Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок.
- Страх смерти.
- Ощущение онемения или покалывания (парестезии) в конечностях.
- Бессонница.
- Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления).
Длительность приступов может варьироваться от нескольких минут до нескольких часов, составляя в среднем 15-30 мин.
Частота приступов — от нескольких в день до 1-2 раз в месяц.
Самопомощь совладания с паникой — дыхание!
Дышим медленно и глубоко
Самый просто способ восстановить дыхание при панических атаках — принять максимально удобное положение, расправить плечи (обязательно) и начать делать глубокие медленные вдохи и плавные выдохи. Никаких премудростей! Ваша задача только вдыхать и выдыхать как можно глубже и медленнее. Конечно, когда накатывает волна паники – это сделать не просто, но нужно постараться. Медленное, плавное, глубокое дыхание при панических атаках очень быстро поможет восстановить нормальное самочувствие. Проверенно!
Метод дыхания 4 на 4
Также ничего сложного. Принимаем максимально удобное положение, расправляем плечи и начинаем дышать под счет. На первые 4 счета – глубокий, плавный вдох, на вторые 4 счета, такой же медленный и плавный выдох. Не торопитесь, главное – восстановить спокойствие. Такая техника дыхания при панических атаках позволяет не только насытить мозг столь необходимым кислородом, но и задать ритм, который так не обходим во время развития приступа.
Синхронизация ритмов
Предположим, что дышать на 4 счета вы уже научились. Усложняем задачу. Располагаемся поудобнее, находим свой пульс и начинаем синхронизироваться. Ваша задача: на первые 4 удара сердца сделать плавный, глубокий вдох, а на следующие – не мене плавный выдох. Продолжайте слушать сердце и дышать до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.
Я всегда рекомендую эту технику своим клиентам, она задействует сразу два наших базовых ритма – дыхание и сердцебиение, что при панических атаках имеет большое значение.
Дышим животом, так насыщение организма кислородом и успокоение симпатической нервной системы происходит быстрее. Следите за своим плечевым поясом. Дыхание при панических атаках должно быть свободным на столько, на сколько это возможно.
Для профилактики приступов паники, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной системы и повышения настроения, выполнение предложенных упражнений необходимо сделать своей полезной привычкой. Посвятите этому благому делу по 5 минут, утром и вечером и вы увидите, как изменится ваше состояние и настроение.
Научившись данному дыханию приступ панической атаки будет с каждым разом проходить быстрее и легче.
Помните, именно дыхание при панических атаках работает на все 100%.
На личной терапии Вы научитесь справляться с паникой. Самое важное — осознаете какие эмоции и ситуации запускают тревогу. Научившись совладать с этими «маховиками» Ваша жизнь наполнится новыми красками.