Тревожность

УМ МЧИТСЯ, МЫСЛИ АТАКУЮТ…

И так каждый день! мы вовлечены в постоянную ментальную суету. Тревожность усугубляет её.
Некоторые техники, направленные на расслабление восприятия и достижения безмятежности практикуются на протяжении многих веков во всем мире.

УПРАВЛЯЕМАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Это метод сознательного использования мысленных образов для изменения нашего поведения, того, как вы себя чувствуете.
Она проводится под руководством наставника, аудио или видеозаписи или внутреннего голоса.

• Итак, закройте глаза и представьте себя в комфортном для вас сценарии.
• Примите удобную позу, чтобы ничего не мешало, а голова опиралась на что-либо.
• Убедитесь, что обстановка вокруг вас спокойная и вам ничего не мешает.
• Дайте себе время расслабиться, несколько минут (с помощью прогрессивной мышечной релаксации или брюшного дыхания).
• Завершая визуализацию, вернитесь в бодрствующее состояние с помощью следующих утверждений:
  «Через мгновение ты вернешься к реальности — твой разум снова будет бодрствовать. Обрати внимание, как я считаю от одного до пяти. Когда я дойду до пяти, ты сможешь открыть глаза и почувствовать себя бодрым, проснувшимся и свежим. Два… все больше и больше просыпаешься. Три… начинай двигать руками и ногами по мере того, как ты всё больше просыпаешься. Четыре… почти вернулся к своему обычному состоянию. Пять… теперь открой глаза и почувствуй, каким бодрым и отдохнувшим ты себя чувствуешь».
  ~Закончив визуализацию, встаньте и немного пройдитесь, пока не почувствуете себя полностью бодрым и спокойным.

Дайте себе ещё минут десять, прежде чем сесть за руль автомобиля или заняться другой деятельностью, требующей сложной координации.

Чем чаще вы практикуетесь, тем проще применять визуализацию и получать нужный результат.

УПРАВЛЯЕМАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ПЛЯЖА

Эта техника для расслабления ума, когда чувствуете напряжение или беспокойство или ощущения, что ваши мысли скачут.
Вы спускаетесь по длинной деревянной лестнице на красивый широкий пляж. Он выглядит почти пустынным и тянется вдаль, насколько хватает взгляда. Песок очень мелкий и легкий… почти белый на вид. Вы ступаете на песок босыми ногами, пропуская его между пальцев. Так приятно медленно прогуливаться по этому прекрасному пляжу.
Ревущий шум прибоя настолько успокаивает, что вы можете просто отпустить все, что у вас на уме.
Вы наблюдаете, как волны прибывают и убывают… они медленно набегают… разбиваются друг о друга… а затем медленно отступают. Сам океан — прекрасный оттенок синего… того самого, на который так приятно смотреть.
Вы смотрите на поверхность океана, охватывая его взглядом до самого горизонта.
Когда вы смотрите на океан, то видите, что во многих милях от берега по поверхности воды скользит крошечная парусная лодка.
Продолжая идти по пляжу, вы начинаете ощущать свежий соленый запах морского воздуха. Вы делаете глубокий вдох… выдох… и чувствуете себя очень свежим и даже более расслабленным. Над головой вы замечаете двух чаек, летящих в море… они кажутся очень грациозными, когда парят на ветру… и вы представляете, как бы вы себя чувствовали, если бы у вас была свобода летать.
Продолжая идти по пляжу, вы ещё больше расслабляетесь.
Вы чувствуете, как морской бриз нежно дует вам в щеку, а тепло солнца над головой касается шеи и плеч. И теперь вы чувствуете себя совершенно довольным на этом прекрасном пляже.
Сегодня чудесный день.
Через мгновение вы видите впереди удобный пляжный лежак. Медленно вы начинаете приближаться к нему… а когда наконец подходите, устраиваетесь на нем.
Некоторое время спустя вы можете закрыть глаза и просто слушать шум прибоя, бесконечный цикл волн, их прилив и отлив. Ритмичный шум прибоя уносит вас еще глубже… еще глубже… в чудесное состояние тишины и покоя.

P.S.: Перед применением этой визуализации можно записать этот текст на диктофон от первого лица. Спокойным и размеренным голосом.

ПРАКТИКУЙТЕ МЕДИТАЦИЮ

Медитация – единственный процесс, который позволяет полностью остановиться, отпустить мысли о прошлом или будущем и просто сосредоточиться на ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС.

Как это делать?

• Создайте максимально тихую обстановку. Если это невозможно, включите мягкую расслабляющую мелодию или звуки природы.
• Сядьте поудобнее. Примите одну из поз:

По-восточному: сядьте на пол, скрестив ноги, с подушкой или без нее под ягодицами. Положите руки на бедра. Слегка наклонитесь вперед, чтобы часть вашего веса поддерживалась бедрами и ягодицами.

По-западному: сядьте в удобное кресло с прямой спинкой, поставьте, не скрещивая, ноги на пол, держите руки на бедрах.
В любом положении держите спину и шею прямо, не напрягаясь.

• Расслабьтесь. Если вы чувствуете напряжение, потратьте несколько минут на расслабление мышц.
• Сделайте медитацию регулярной практикой. Пусть это будет всего пять минут, зато каждый день.
• Не медитируйте на полный желудок или когда вы очень устали.

1 ВАРИАНТ

Выберите слово, на котором сосредоточитесь. Например, «мир», «покой», «сейчас» или «я», или санскритские мантры: «Ом Шанти», «Шри Рам» или «Ом намах Шивая». Повторяйте это слово во время медитации, в идеале на каждом выдохе. Если какие-то мысли приходят в голову, просто позвольте им пройти сквозь вас. Затем мягко верните свое внимание к повторяющемуся слову. Повторяйте минимум 10 минут.

2 ВАРИАНТ

Обратный отсчёт вдохов. Сидя спокойно, сосредоточьтесь на дыхании. Каждый раз, когда вы выдыхаете, считайте свои вдохи, начиная с «двадцати», медленно считайте в обратном порядке при каждом вдохе (20, 19, 18 и т. д.) до нуля, а затем начните сначала. Повторите весь процесс счета несколько раз.
Каждый раз, когда ваше внимание сбивается, мягко возвращайте его к дыханию и счету. Если сбились со счета, то начните снова с «двадцати».
Повторять так же 10 минут. Не смотря на то, что медитация – это самая сложная из техник релаксации, для многих людей она является самой полезной.

Правда такова именно то, что мы говорим себе в ответ на конкретную ситуацию, определяет наше настроение и чувства.
Получается, каждый из нас отвечает за то, как он себя чувствует (за исключением болезней). Для многих это сложно принять. Ведь принятие = взятие на себя ответственности за свои реакции, и в итоге, управление своей жизнью.
Это один из ключей к счастливой и свободной от тревог жизни.

Многие знакомы с такой формой мышления как КАТАСТРОФИЗАЦИЯ

Это тревожность, перерастающая в фатализм. Когда вы воображаете, что всё происходящее скорее всего обернётся какой-нибудь катастрофой.
Как и все тревожные мысли, катастрофические начинаются со слов «А что, если… ». А дальше воображение накидывает варианты исхода. И там уже бурному катастрофическому воображению нет предела.
Катастрофизация = преувеличение вероятности плохого исхода + не дооценивании собственной способности справиться с ним, если он всё же обрушится на вас.

Вот алгоритм борьбы с катастрофой и лишения её власти над вами:

• Обратите внимание на катастрофические шаблоны мышления (А что, если… ?)
• Определите искаженные мысли (сначала перечислите все «а что, если… », а затем замените их на утвердительные предложения)
• Подвергните сомнению их обоснованность (задайте себе вопросы «Каковы шансы?»; «На самом деле насколько это вероятно?»; «Как часто подобное случалось в прошлом?»; «Если случится самое худшее, правда ли, что я не найду способа справиться?»)
• Замените их на более реалистичные (используя свои вопросы, сформулируйте реальный ход событий. И обязательно спросите себя «Если случится самое худшее, что я могу сделать, чтобы справиться». Это поможет вам увидеть, что вы недооценили свою способность справляться с различными ситуациями.)

Для каждой отдельной тревоги можно написать свой конкретный алгоритм мыслей. Так проще будет управлять своими страхами.
Много раз в течении недели перечитывайте реалистичные мысли и способы, при помощи которых вы могли бы справиться с худшим сценарием. Так они закрепятся в вашем сознании. А главное, будет спокойствие и уверенность в себе.

ЕСТЬ И ДРУГИЕ ФОРМЫ ОГРАНИЧЕННОГО МЫШЛЕНИЯ

Катастрофизация — не единственная модель искаженного мышления, которая может вызвать тревожность.

• Фильтрация. Вы фокусируетесь на негативных деталях, игнорируя все положительные факты и детали ситуации.
• Поляризованное, или «черно-белое», мышление. Черное или белое, хорошо или плохо. Только так! Вы должны быть совершенны, иначе будете считать себя полным неудачником (я должен превзойти всех. А если не получится, то я полное ничтожество). Здесь нет середины, нет места ошибкам.
• Сверх обобщение. Вы приходите к общему выводу, основываясь на одном инциденте или факте. Вы преувеличиваете частоту проблем (всегда, никогда) и используете негативные глобальные ярлыки (Все мужчины изменяют). Эта установка может привести к более ограниченной жизни.
• «Чтение мыслей». Без слов вы просто «знаете», что люди чувствуют и почему они так себя ведут. Особенно, у вас есть определенные знания о том, что люди думают и чувствуют к вам (Зачем спрашивать, я и так знаю). А на самом деле Вы боитесь узнать у них правду.
• Преувеличение. Вы преувеличиваете масштаб проблемы. Особенно плохое, делая его больше, заметнее. Обратная сторона преувеличения — преуменьшение. Свои сильные стороны, такие как способность справляться с проблемой и находить решения, вы сводит до минимума. Эта форма мышления ведёт к обречённости и пессимизму, который в свою очередь приводит к тревожности.
• Персонализация. Вы предполагаете, что всё, что люди делают или говорят, является какой-то реакцией на вас. Вы часто сравниваете себя с другими, пытаясь определить, кто умнее, красивее и интереснее и т. д.
• Долженствование. У вас есть список жестких правил о том, как вы и другие люди должны действовать. Люди, которые нарушают правила, раздражают вас, и сами вы чувствуете себя виноватым, когда нарушаете правила.
• «Я/Он должен быть идеальным другом, родителем, учителем, учеником или супругом»;
• «Я/Он должен знать, понимать и предвидеть»;
• «Я/Он должен быть хорошим и никогда не показывать гнев» и «Я/Он никогда не должен делать ошибок».

СЕМЬ РЕШЕНИЙ ДЛЯ СЕМИ ОГРАНИЧЕНИЙ

• Фильтрация. Чтобы победить фильтрацию, вам придется сместить фокус. Как? Первое, сосредоточьтесь на стратегии и решении, а не на проблеме. Второе, сконцентрируйтесь на вещах и мыслях, которые несут комфорт и безопасность. Классический вопрос, актуальный при любой форме фильтрации: «Вижу ли я стакан наполовину пустым или наполовину полным?»
• Поляризованное мышление. Ключ к преодолению поляризованного мышления в том, чтобы перестать выносить черно-белые суждения. Как вариант, подумайте в процентах: «30% меня напуганы до смерти, а 70% — держатся и справляются».
• Сверх обобщение. Боритесь с преувеличением с помощью количественной оценки. А слова: огромный, ужасный, массивный, крошечный и т. д. выкидывайте из своей речи.
  Например, фразу «Огромный долг навалился на нас», измените, показав количество: «Мы должны 100 тысяч рублей».
• «Чтение мыслей». Относитесь ко всем своим убеждениям и представлениям о людях как к возможной гипотезе, которую нужно проверить и испытать, задавая вопросы.
• Преувеличение. Перестаньте использовать слова: ужасный, кошмарный, отвратительный или чудовищный и т.д., фразы: «Я этого не вынесу», «Это невозможно» или «Это невыносимо». Вы можете выдержать это, потому что люди могут пережить почти любой психологический удар и вынести невероятную физическую боль.  Лучше чаще говорите себе «Я могу справиться» и «Я смогу это пережить».
• Персонализация. Не сравнивайте себя с другими. И напоминайте себе, что у каждого есть сильные и слабые стороны. Ведь это нечестно, сравнивать свои слабые стороны с соответствующими сильными сторонами других людей. Если вы предполагаете, что реакции других часто связаны с вами, просто проверьте это.
• Долженствование. Пересмотрите любые личные правила или ожидания, которые включают слова «должен», «обязан» или «нужно». Потому что всегда есть исключения и особые обстоятельства. Подумайте о нескольких исключениях из правила. И вы всё поймёте!

ВЗГЛЯНИТЕ В ЛИЦО СВОИМ СТРАХАМ

Самый эффективный способ преодолеть фобию – просто встретиться с ней лицом к лицу. Не внезапно погрузиться в свой страх, а постепенно, крохотными шажками.

Тревожность рождается из фобий. Фобия – это преувеличенный страх перед конкретной ситуацией или мыслью, которые вызывают всплеск тревожности.
Фобии развиваются в результате сверх чувствительности по отношению к определенному стимулу. В итоге мозг учится ассоциировать тревожность с этим конкретным стимулом.

Сейчас широко применяется ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ.
Здесь вы выполняя ряд определённых действий сталкиваетесь с фобической ситуацией, с тем, чего вы боитесь.

В процессе работы происходит два важных элемента:
– Разрыв связи между фобической ситуацией и чувством страха.
–Создание связи между чувством спокойствия и уверенности с этой конкретной ситуацией.

Процесс этот очень эффективный. Однако сложный и долгий. Не все готовы терпеть неприятности, связанные с фобическими ситуациями, или делать это на постоянной основе. Если вы искренне стремитесь выздороветь, то всё получится!

Только ответь себе на вопрос, вы будете готовы:

• пойти на риск, чтобы начать сталкиваться с ситуациями, которых вы, возможно, избегали в течение многих лет?
• терпеть дискомфорт, который включает в себя вхождение в фобические ситуации — пусть даже небольшими шагами?
• продолжать применять приёмы экспозиционной терапии на постоянной основе, в течении длительного периода времени, чтобы полностью восстановиться. А это может занять от нескольких недель до года и более.

Правильный подход к пугающим ситуациям, обучение конкретным стратегиям экспозиции – всё это приведёт к вашей способности эффективно противостоять своим страхам и преодолевать их.

СПОРТ – СУПЕРМЕТОД СНИЖЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ.

Только регулярный и энергичный. При тревожности естественная реакция организма – «бей или беги» – всплеск адреналина в ответ на угрозу. В этом случае, физические упражнения – это лучший выход для тела.
Регулярный спот уменьшает склонность испытывать подступающую тревогу, ускоряя выздоровление от всех видов фобий.

Только есть ОДНО ПРАВИЛО! Упражнения должны быть регулярными, интенсивными и продолжительными. Например, аэробика, 4 — 5 раз в неделю по 20 — 30 минут. Редкие тренировки — стресс для тела, от которых больше вреда, чем пользы.
Для снижения тревожности самые эффективный спорт – это бег, плавание вольным стилем, занятия аэробикой, активная езда на велосипеде и быстрая ходьба.

Регулярные занятия спортом укрепляют мышцы, а ещё влияют на физиологические процессы, лежащих в основе тревожности:

• Снижение напряжения скелетных мышц, которые отвечают за чувство напряжения или скованности.
• Более быстрый метаболизм избытка адреналина и тироксина в крови, именно они держит вас в состоянии возбуждения и бессонницы.
• Избавление от чувства безысходности, которое усугубляет любую фобию.
• Усиление кислородонасыщения крови и мозга, это увеличивает бдительность и концентрацию.
• Стимуляция выработки эндорфинов — гормона счастья и хорошего настроения.
• Повышенный уровень серотонина (важного нейромедиатора) в мозге, помогающего компенсировать депрессивное настроение и тревожность.
• Пониженный рН крови, что делает вас энергичнее.
• Улучшенное кровообращение и пищеварение.
• Снижение уровня холестерина и артериального давления.
• Снижение веса, контроль аппетита.

Занятия спортом влияют и на психологическое состояние человека:

• Повышение чувства собственного благополучия и самооценки.
• Снижение алкогольной и наркотической зависимости.
• Избавление от бессонницы и депрессии.
• Улучшение концентрации внимания и памяти.
• Контроль над тревожностью. Спорт — основа здоровья! НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ!

ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО

Оказывается, еда и питье оказывает огромное влияние на то, насколько хорошо мы справляемся с тревогой. Как именно, давайте развираться

КОФЕ вызывает тревожность.
Кофеин делает вас встревоженным и бодрым, усиливает выработку адреналина. Он лишает вас витамина В1 – антистрессового витамина.
Для минимизации эффекта беспокойства нужно ограничить общее потребление кофеина 100 миллиграммами в день. Это одна чашка сваренного кофе.

ГИПОГЛИКЕМИЯ

Пониженный сахар или состояние гипогликемии вызывает в организме головокружение, нервозность, дрожь, раздражительность и учащенное сердцебиение. Эти симптомы такие же, как и симптомы тревожности!

Вот несколько рекомендаций для стабилизации своего состояния:
– Исключите по максимуму все виды простого сахара из вашего рациона.
– Замените сладости фруктами. А вот фруктовый сок избегайте.
– Простые крахмалы – макароны, картофельные чипсы, белый рис и белый хлеб, замените сложными углеводами – цельно зерновой хлеб и крупы, овощи и коричневый рис или другие злаки.

БОЛЬШЕ БЕЛКА, МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ

Употребление большого количества углеводов повышает уровень инсулина так, что это может вывести из равновесия весь организм. Оптимальное соотношение БЖУ – 30% белка, 30% жира и 40% углеводов. Растительные источники белка и жира предпочтительнее животных.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ И ВИТАМИННЫЕ ДОБАВКИ

Некоторые травы так же оберегаю нас от тревоги и стресса – кава, валериана, пассифлора и готу кола. Действую они не так быстро, зато мягче и в гармонии с вашим организмом. Перед применение всё же проконсультируйтесь со своими врачом. Аллергические реакции или непереносимость какого-либо компонент никто не отменял.
Витамины группы В и витамин С направлены на повышение устойчивости организма к стрессу.

Мы, то что мы едим! Поэтому, будьте внимательнее к себе и своим близким.

Что значит – ЗАБОТА О СЕБЕ? Всё просто : это ежедневное достаточное количества сна, отдыха и бездействия. И это не роскошь, а необходимость!

БЕЗДЕЙСТВИЕ — это отдых от работы или других обязанностей и восполнение своей энергии. Ночной сон – это не бездействие.
В периоды бездействия отключитесь от любой задачи, которую вы считаете работой, отложите все обязанности и не отвечайте на телефонные звонки (только если это в удовольствие)

Три вида бездействия:

• Время для отдыха — это банальное пассивное «ничего-неделание», тихая медитация, прослушивание спокойной музыки или купание в ванне. Вы просто есть.
• Время для восстановления — это занятия, которые помогают воссоздать вас, наполнить энергией. Это всё то, что вы воспринимаете как удовольствие или игру.
• Время для отношений — время, когда вы откладываете свои личные цели и обязанности, чтобы наслаждаться общением с другим человеком – партнером, детьми, друзьями или домашними животными.
  В идеале бездействовать нужно по крайней мере один час в день, один день в неделю и одну неделю из двенадцати — шестнадцати недель.

НЕ СПЕШИТЕ – значит живите в оптимальном темпе. Современное общество говорит нам делать больше, достигать большего и преуспевать, чего бы это ни стоило. И если нет перерывов, то это приводит к истощению, стрессу, и даже к болезням.

С чего же начать? С расписания! Оно позволит в промежутках между задачами отдыхать, размышлять и просто быть. 5-10 минут каждый час или два. Короткие перерывы особенно полезны, когда нужно перейти от одного вида деятельности к другому. Иногда вам просто нужно быть готовым делать меньше, сократить количество ежедневных задач.

ХОРОШЕНЬКО ВЫСЫПАЙТЕСЬ

Здоровый сон — это то, чем часто жертвует современный человек. А ведь сон – это необходимость для общего благополучия, физического и психического. Иногда, сон – это лечение! Недостаток сна может быть как причиной, так и следствием тревожности.

Посмотрите, заботиться о себе не так сложно. Любовь к себе мало чем отличается от близких отношений с кем-то другим: и то и другое требует некоторого времени, энергии и самоотдачи. Это и приятно и результат порадует.

Упрощайте свою жизнь!  Чем проще жизнь, тем глубже чувство благополучия. Не обременённая финансовыми и временными обязательствами, и чрезмерными материальными благами.

Каждый человек стремиться упростить свою жизнь, избавиться от того, что тратит время, энергию и деньги, не удовлетворяя основные потребности и не поддерживая дух.

Вот УНИВЕРСАЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПРОСТОЙ ЖИЗНИ

Сократите жизненное пространство. У небольших квартир куча преимуществ – там не будет большого количества вещей, да и уборки меньше. И стоит дешевле.

Отдайте вещи, которые вам не нужны. Избавьтесь от всего, чем вы не пользовались больше года, за исключением дорогих! сердцу предметов. Ну и от беспорядка заодно.

Зарабатывайте на жизнь тем, чем хочется. Пройдите переподготовку или переобучение, необходимые для начала новой карьеры. Время, усилия и риски окупятся.

Сократите время поездок до работы. «Пробки» увеличивают стресс. Выход – переезд поближе к месту работы, или можно найти работу ближе к дому, или можно рассмотреть переезд в небольшой городок.

Уменьшайте воздействие экрана. Польза от него есть — телевизор может помочь отвлечься от тревожных мыслей, и как источник информации. Вред — нарушаются связи с природой, с другими или с самим собой.

Будьте ближе к природе. Её красота, ароматы, энергия поможет поддерживать связь с самим собой. Поездки на дачу или в ближайший лес – прекрасный выход.

Меньше телефонных звонков. Не надо отвечать всем и всегда, не зависимо от настроения. Можно позволить ответить своей голосовой почте и перезвонить тогда, когда вы будете готовы уделить звонящему внимание.

Научитесь говорить «нет». Некоторые люди гордятся тем, что всегда могут удовлетворить потребности и желания других. И в конечном итоге «услужливость» переходит в истощение. Поэтому, если помощь на просьбу не служит высшим интересам, то смело говорите «НЕТ».

Думайте о себе чаще!

СХОДИМ СО СПИРАЛИ И ОТВЛЕКАЕМСЯ

Тревожно расстройство часто начинается с навязчивого беспокойства, которое двигается по спирали. И тогда мысли о возможной опасности затмевают все другие мысли, и вы чувствуете себя в ловушке. И чтобы вырваться из неё, требуется сознательный волевой акт.

Если специальная практика – ОТВЛЕКИТЕСЬ ОТ ТОГО, ЧТО БЕСПОКОИТ, основанная на деятельности, чтобы фокус вашего внимания сместился со страхов перед возможной будущей опасностью на то, как выполнить поставленную задачу.
– Выполняйте физические упражнения.
– Поговорите с кем-нибудь.
– Потратьте двадцать минут на глубокое расслабление.
– Слушайте эмоционально насыщенную музыку.
– Почувствуйте что-то сиюминутно приятное (например, примите теплую ванну, посмотрите смешной фильм или сделайте массаж спины).
– Используйте визуально отвлекающие факторы (например, ТВ-передачу или фильм).
– Выражайте свой творческий потенциал.
– Найдите позитивную альтернативу, которая будет отвлекать внимание (например, головоломку или игру).

ДЕЙСТВУЙТЕ!
Мозг не понимает различий между фантазиями и самой ситуацией. Поэтому беспокойство о каком — либо действии может быть тяжелее самого действия.

Простой план и его проработка помогут вам:

1. Запишите конкретную ситуацию, которая вас беспокоит.

2. Составьте и запишите список возможных и невозможных действий, которые вы может потенциально предпринять СЕЙЧАС, чтобы справиться с ситуацией и улучшить ее.

3. Рассмотрите каждую идею. Какие из них невозможны?

• Какие из них выполнимы, но трудно реализуемы?
• Какие из них вы могли бы осуществить в течение следующей недели или месяца?
• Какие прямо сейчас?

4. Заключите договор с самим собой, чтобы делать всё то, что вы проверили, сначала возможные, затем осуществимые позднее, затем проверьте ещё раз невозможны, возможно что-то изменилось. Установите конкретные сроки.

5. Выполнив все свои обещания, спросите себя, как изменилась ситуация.

• Разрешилось ли ваше беспокойство?
• Что помогла эффективнее всего?

КОПИНГ-УТВЕРЖДЕНИЯ как механизм избавления от тревог.
Оказывается, мозг можно переучить! с боязливого «что, если» к уверенному ответу на тревожность.
Главное – практика! И в итоге эти утверждения будут приходить на ум автоматически, когда вы столкнетесь с беспокойством.

Копинг-утверждения для подготовки к тревожной ситуации:
– Сегодня я готов немного выйти за пределы своей зоны комфорта.
– Это возможность для меня научиться чувствовать себя комфортно в сложившейся ситуации.
– Встретиться лицом к лицу со своим страхом – лучший способ преодолеть мою тревожность.
– Каждый раз, когда я решаю встретиться лицом к лицу со своим страхом, я делаю еще один шаг к освобождению от него.
– Сделав этот шаг, я в конце концов смогу делать то, что хочу.
– Нет никакого правильного способа сделать это. Что бы ни случилось, все в порядке.

Копинг-утверждения для входа в опасную ситуацию:
– Я справлялся с этим раньше и могу справиться сейчас.
– Расслабься и не спеши. Нет никакой необходимости действовать прямо сейчас.
– Ничего серьезного со мной не случится.
– Это нормально, что я не тороплюсь. Я сделаю только то, что готов сделать сегодня.
– Со мной все будет в порядке. Мне и раньше это удавалось.

Копинг-утверждения, если ощущаете себя в ловушке:
– Если я не могу уйти прямо сейчас, это не значит, что я в ловушке. Сейчас я отдохну, и всё получится.
– Идея оказаться в ловушке — всего лишь мысль. Я могу расслабиться и отпустить ее.

ОБЩИЕ УТВЕРЖДЕНИЯ для преодоления тревожности или паники:
– Я могу справиться с этими ощущениями.
– Эти чувства — всего лишь напоминание о необходимости использовать свои навыки преодоления.
– Это просто адреналин — через несколько минут все пройдет.
– Я могу пройти через это.
– Это всего лишь мысли, а не реальность.

Утверждения, которые больше всего вам помогают, можно записать на карточки и положить их в кошелёк или другие легко доступные места.
Каждый раз, когда вы почувствуете симптомы тревожности, достаньте карточку и прочтите ее. Практика – ключ к успеху!

АФФИРМАЦИИ
Это позитивные фразы и утверждения, которые заменяют негативные или тревожные мысли.
ПРОСТО И ЭФФЕКТИВНО

Смогут помочь и в моменте, и в долгосрочной перспективе. Они изменят ваши давние убеждения, которые усиливают беспокойство. Аффирмации могут уменьшить стресс; улучшить успеваемость; уменьшить беспокойство и страх; заставить людей изменить свой образ жизни к лучшему; заставить людей воспринимать угрожающие сообщения с меньшим сопротивлением; и улучшить физическое поведение.

Примеры аффирмации:

✔Ну и пусть.
✔Это всего лишь мысли — они исчезнут.
✔Я учусь не кормить свои страхи и выбираю покой.
✔Я цел, расслаблен и спокоен.
✔Я выбираю спокойствие.
✔Я выбираю позитивные и заботливые мысли.
✔Я нахожусь там, где мне нужно быть.
✔Я делаю все, что в моих силах.
✔Я прощаю себя.
✔Я отпускаю прошлое.
✔Я смотрю вперед в счастливое светлое будущее.
✔Я в безопасности.
✔Я вдыхаю хорошее и выдыхаю плохое.
✔Я смелый/Я сильный.
✔Со мной все будет хорошо.
✔Я — это не моя тревога.

Помните! Главное – ежедневное (а лучше 3-5 раз в день) повторение в течение нескольких недель или месяцев! И тогда вы начнете менять свои базовые представления о страхе в конструктивном русле.