Тревожность

ТРЕВОЖНОСТЬ – неизбежная часть жизни в наше время. В повседневной жизни возникает много ситуаций, когда уместно и даже разумно реагировать с некоторой тревогой.
Тревожность влияет на наше существование. Это физиологическая, поведенческая и психологическая реакция одновременно.
На физиологическом уровне тревожность может проявляться в виде учащенного сердцебиения, мышечного напряжения, тошноты, сухости во рту или потливости.
На поведенческом уровне она может парализовать вашу способность действовать, самовыражаться или справляться с определенными повседневными ситуациями.
Психологически это состояние тревоги и беспокойства. От чувства «не в своей тарелке» до страха смерти или сойти с ума.
Тревожность может варьироваться по степени тяжести от простого приступа беспокойства до полномасштабной панической атаки. Иногда беспричинной, надуманной.
Если тревожность возникает как ответ на конкретную ситуацию – это ситуационное или фобическое тревожное расстройство. Оно отличается от повседневных волнений тем, что имеет тенденцию быть несоразмерной или нереалистичной.
Часто тревожность возникает просто из-за размышлений о конкретной ситуации. Когда вы беспокоитесь о том, что может случиться – это преждевременная тревога, которая иногда перерастает в преждевременную панику.
Существует разница между спонтанной тревогой/ паникой и преждевременной тревогой/паникой.
Спонтанная тревога, как правило, возникает внезапно, очень быстро достигает высокого уровня, минут за 5, а затем постепенно спадает, в течении часа.
Преждевременная тревога нарастает более плавно и может длиться дольше. Можно беспокоиться о чем-то в течение часа, а затем просто переключить своё внимание на что-то другое.
Тревожные расстройства более интенсивны, длятся дольше – даже на протяжении нескольких месяцев, или приводят к фобиям, которые мешают ЖИТЬ.

Откуда растут ноги?

«Просто дисбаланс мозга» или «просто психологическое расстройство» или «нервишки шалят»… Всё не так просто. Природа взаимодействует с воспитанием!

Тревожность возникает по разным причинам, которые действуют на разных уровнях:
▪️наследственность,
▪️биологию,
▪️обстановку в семье и воспитание,
▪️физическую форму,
▪️недавние перемены в жизни,
▪️внутренний диалог и личную систему убеждений,
▪️способность выражать чувства,
▪️текущие экологические стрессовые факторы и т. д.

И каждая причина идёт в одной упряжке ещё с несколькими. И невозможно сказать, что было первой или «основной» причиной. Точно так же для преодоления тревоги, паники, беспокойства или фобий нужен комплексный подход.

Стратегии, включающие биологические, поведенческие, эмоциональные, ментальные, межличностные и даже духовные факторы!

Конечно, не в наших силах изменить генетику и наследственность. Однако мы можем повлиять на нейробиологические причины тревожности, потому что разум, поведение и мозг взаимодействуют между собой. Мы можем научиться справляться с нервным напряжением и правильно на него реагировать! Как?

УМ МЧИТСЯ, МЫСЛИ АТАКУЮТ…

И так каждый день! мы вовлечены в постоянную ментальную суету. Тревожность усугубляет её.
Некоторые техники, направленные на расслабление восприятия и достижения безмятежности практикуются на протяжении многих веков во всем мире.

УПРАВЛЯЕМАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Это метод сознательного использования мысленных образов для изменения нашего поведения, того, как вы себя чувствуете.
Она проводится под руководством наставника, аудио или видеозаписи или внутреннего голоса.
~ Итак, закройте глаза и представьте себя в комфортном для вас сценарии.
~ Примите удобную позу, чтобы ничего не мешало, а голова опиралась на что-либо.
~ Убедитесь, что обстановка вокруг вас спокойная и вам ничего не мешает.
~ Дайте себе время расслабиться, несколько минут (с помощью прогрессивной мышечной релаксации или брюшного дыхания).
~ Завершая визуализацию, вернитесь в бодрствующее состояние с помощью следующих утверждений:
«Через мгновение ты вернешься к реальности — твой разум снова будет бодрствовать. Обрати внимание, как я считаю от одного до пяти. Когда я дойду до пяти, ты сможешь открыть глаза и почувствовать себя бодрым, проснувшимся и свежим. Два… все больше и больше просыпаешься. Три… начинай двигать руками и ногами по мере того, как ты всё больше просыпаешься. Четыре… почти вернулся к своему обычному состоянию. Пять… теперь открой глаза и почувствуй, каким бодрым и отдохнувшим ты себя чувствуешь».
~ Закончив визуализацию, встаньте и немного пройдитесь, пока не почувствуете себя полностью бодрым и спокойным.

Дайте себе ещё минут десять, прежде чем сесть за руль автомобиля или заняться другой деятельностью, требующей сложной координации.

Чем чаще вы практикуетесь, тем проще применять визуализацию и получать нужный результат.

УПРАВЛЯЕМАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ПЛЯЖА

Эта техника для расслабления ума, когда чувствуете напряжение или беспокойство или ощущения, что ваши мысли скачут.
Вы спускаетесь по длинной деревянной лестнице на красивый широкий пляж. Он выглядит почти пустынным и тянется вдаль, насколько хватает взгляда. Песок очень мелкий и легкий… почти белый на вид. Вы ступаете на песок босыми ногами, пропуская его между пальцев. Так приятно медленно прогуливаться по этому прекрасному пляжу.
Ревущий шум прибоя настолько успокаивает, что вы можете просто отпустить все, что у вас на уме.
Вы наблюдаете, как волны прибывают и убывают… они медленно набегают… разбиваются друг о друга… а затем медленно отступают. Сам океан — прекрасный оттенок синего… того самого, на который так приятно смотреть.
Вы смотрите на поверхность океана, охватывая его взглядом до самого горизонта.
Когда вы смотрите на океан, то видите, что во многих милях от берега по поверхности воды скользит крошечная парусная лодка.
Продолжая идти по пляжу, вы начинаете ощущать свежий соленый запах морского воздуха. Вы делаете глубокий вдох… выдох… и чувствуете себя очень свежим и даже более расслабленным. Над головой вы замечаете двух чаек, летящих в море… они кажутся очень грациозными, когда парят на ветру… и вы представляете, как бы вы себя чувствовали, если бы у вас была свобода летать.
Продолжая идти по пляжу, вы ещё больше расслабляетесь.
Вы чувствуете, как морской бриз нежно дует вам в щеку, а тепло солнца над головой касается шеи и плеч. И теперь вы чувствуете себя совершенно довольным на этом прекрасном пляже.
Сегодня чудесный день.
Через мгновение вы видите впереди удобный пляжный лежак. Медленно вы начинаете приближаться к нему… а когда наконец подходите, устраиваетесь на нем.
Некоторое время спустя вы можете закрыть глаза и просто слушать шум прибоя, бесконечный цикл волн, их прилив и отлив. Ритмичный шум прибоя уносит вас еще глубже… еще глубже… в чудесное состояние тишины и покоя.

P.S.: Перед применением этой визуализации можно записать этот текст на диктофон от первого лица. Спокойным и размеренным голосом.

ПРАКТИКУЙТЕ МЕДИТАЦИЮ

Медитация – единственный процесс, который позволяет полностью остановиться, отпустить мысли о прошлом или будущем и просто сосредоточиться на ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС.

Как это делать?

  • Создайте максимально тихую обстановку. Если это невозможно, включите мягкую расслабляющую мелодию или звуки природы.
  • Сядьте поудобнее. Примите одну из поз:

По-восточному: сядьте на пол, скрестив ноги, с подушкой или без нее под ягодицами. Положите руки на бедра. Слегка наклонитесь вперед, чтобы часть вашего веса поддерживалась бедрами и ягодицами.

По-западному: сядьте в удобное кресло с прямой спинкой, поставьте, не скрещивая, ноги на пол, держите руки на бедрах.
В любом положении держите спину и шею прямо, не напрягаясь.

  • Расслабьтесь. Если вы чувствуете напряжение, потратьте несколько минут на расслабление мышц.
  • Сделайте медитацию регулярной практикой. Пусть это будет всего пять минут, зато каждый день.
  • Не медитируйте на полный желудок или когда вы очень устали.

1 ВАРИАНТ

Выберите слово, на котором сосредоточитесь. Например, «мир», «покой», «сейчас» или «я», или санскритские мантры: «Ом Шанти», «Шри Рам» или «Ом намах Шивая». Повторяйте это слово во время медитации, в идеале на каждом выдохе. Если какие-то мысли приходят в голову, просто позвольте им пройти сквозь вас. Затем мягко верните свое внимание к повторяющемуся слову. Повторяйте минимум 10 минут.

2 ВАРИАНТ

Обратный отсчёт вдохов. Сидя спокойно, сосредоточьтесь на дыхании. Каждый раз, когда вы выдыхаете, считайте свои вдохи, начиная с «двадцати», медленно считайте в обратном порядке при каждом вдохе (20, 19, 18 и т. д.) до нуля, а затем начните сначала. Повторите весь процесс счета несколько раз.
Каждый раз, когда ваше внимание сбивается, мягко возвращайте его к дыханию и счету. Если сбились со счета, то начните снова с «двадцати».
Повторять так же 10 минут. Не смотря на то, что медитация – это самая сложная из техник релаксации, для многих людей она является самой полезной.

Правда такова именно то, что мы говорим себе в ответ на конкретную ситуацию, определяет наше настроение и чувства.
Получается, каждый из нас отвечает за то, как он себя чувствует (за исключением болезней). Для многих это сложно принять. Ведь принятие = взятие на себя ответственности за свои реакции, и в итоге, управление своей жизнью.
Это один из ключей к счастливой и свободной от тревог жизни.

Многие знакомы с такой формой мышления как КАТАСТРОФИЗАЦИЯ

Это тревожность, перерастающая в фатализм. Когда вы воображаете, что всё происходящее скорее всего обернётся какой-нибудь катастрофой.
Как и все тревожные мысли, катастрофические начинаются со слов «А что, если… ». А дальше воображение накидывает варианты исхода. И там уже бурному катастрофическому воображению нет предела.
Катастрофизация = преувеличение вероятности плохого исхода + недооценивании собственной способности справиться с ним, если он всё же обрушится на вас.

Вот алгоритм борьбы с катастрофой и лишения её власти над вами:

  • Обратите внимание на катастрофические шаблоны мышления (А что, если… ?)
  • Определите искаженные мысли (сначала перечислите все «а что, если… », а затем замените их на утвердительные предложения)
  • Подвергните сомнению их обоснованность (задайте себе вопросы «Каковы шансы?»; «На самом деле насколько это вероятно?»; «Как часто подобное случалось в прошлом?»; «Если случится самое худшее, правда ли, что я не найду способа справиться?»)
  • Замените их на более реалистичные (используя свои вопросы, сформулируйте реальный ход событий. И обязательно спросите себя «Если случится самое худшее, что я могу сделать, чтобы справиться». Это поможет вам увидеть, что вы недооценили свою способность справляться с различными ситуациями.)

.Для каждой отдельной тревоги можно написать свой конкретный алгоритм мыслей. Так проще будет управлять своими страхами.
Много раз в течении недели перечитывайте реалистичные мысли и способы, при помощи которых вы могли бы справиться с худшим сценарием. Так они закрепятся в вашем сознании. А главное, будет спокойствие и уверенность в себе.

ЕСТЬ И ДРУГИЕ ФОРМЫ ОГРАНИЧЕННОГО МЫШЛЕНИЯ

Катастрофизация — не единственная модель искаженного мышления, которая может вызвать тревожность.

  • Фильтрация. Вы фокусируетесь на негативных деталях, игнорируя все положительные факты и детали ситуации.
  • Поляризованное, или «черно-белое», мышление. Черное или белое, хорошо или плохо. Только так! Вы должны быть совершенны, иначе будете считать себя полным неудачником (я должен превзойти всех. А если не получится, то я полное ничтожество). Здесь нет середины, нет места ошибкам.
  • Сверхобобщение. Вы приходите к общему выводу, основываясь на одном инциденте или факте. Вы преувеличиваете частоту проблем (всегда, никогда) и используете негативные глобальные ярлыки (Все мужчины изменяют). Эта установка может привести к более ограниченной жизни.
  • «Чтение мыслей». Без слов вы просто «знаете», что люди чувствуют и почему они так себя ведут. Особенно, у вас есть определенные знания о том, что люди думают и чувствуют к вам (Зачем спрашивать, я и так знаю). А на самом деле Вы боитесь узнать у них правду.
  • Преувеличение. Вы преувеличиваете масштаб проблемы. Особенно плохое, делая его больше, заметнее. Обратная сторона преувеличения — преуменьшение. Свои сильные стороны, такие как способность справляться с проблемой и находить решения, вы сводит до минимума. Эта форма мышления ведёт к обречённости и пессимизму, который в свою очередь приводит к тревожности.
  • Персонализация. Вы предполагаете, что всё, что люди делают или говорят, является какой-то реакцией на вас. Вы часто сравниваете себя с другими, пытаясь определить, кто умнее, красивее и интереснее и т. д.
  • Долженствование. У вас есть список жестких правил о том, как вы и другие люди должны действовать. Люди, которые нарушают правила, раздражают вас, и сами вы чувствуете себя виноватым, когда нарушаете правила.
  • «Я/Он должен быть идеальным другом, родителем, учителем, учеником или супругом»;
  • «Я/Он должен знать, понимать и предвидеть»;
  • «Я/Он должен быть хорошим и никогда не показывать гнев» и «Я/Он никогда не должен делать ошибок».

СЕМЬ РЕШЕНИЙ ДЛЯ СЕМИ ОГРАНИЧЕНИЙ

  • Фильтрация. Чтобы победить фильтрацию, вам придется сместить фокус. Как? Первое, сосредоточьтесь на стратегии и решении, а не на проблеме. Второе, сконцентрируйтесь на вещах и мыслях, которые несут комфорт и безопасность. Классический вопрос, актуальный при любой форме фильтрации: «Вижу ли я стакан наполовину пустым или наполовину полным?»
  • Поляризованное мышление. Ключ к преодолению поляризованного мышления в том, чтобы перестать выносить черно-белые суждения. Как вариант, подумайте в процентах: «30% меня напуганы до смерти, а 70% — держатся и справляются».
  • Сверх обобщение. Боритесь с преувеличением с помощью количественной оценки. А слова: огромный, ужасный, массивный, крошечный и т. д. выкидывайте из своей речи.
    Например, фразу «Огромный долг навалился на нас», измените, показав количество: «Мы должны 100 тысяч рублей».
  • «Чтение мыслей». Относитесь ко всем своим убеждениям и представлениям о людях как к возможной гипотезе, которую нужно проверить и испытать, задавая вопросы.
  • Преувеличение. Перестаньте использовать слова: ужасный, кошмарный, отвратительный или чудовищный и т.д., фразы: «Я этого не вынесу», «Это невозможно» или «Это невыносимо». Вы можете выдержать это, потому что люди могут пережить почти любой психологический удар и вынести невероятную физическую боль.  Лучше чаще говорите себе «Я могу справиться» и «Я смогу это пережить».
  • Персонализация. Не сравнивайте себя с другими. И напоминайте себе, что у каждого есть сильные и слабые стороны. Ведь это нечестно, сравнивать свои слабые стороны с соответствующими сильными сторонами других людей. Если вы предполагаете, что реакции других часто связаны с вами, просто проверьте это.
  • Долженствование. Пересмотрите любые личные правила или ожидания, которые включают слова «должен», «обязан» или «нужно». Потому что всегда есть исключения и особые обстоятельства. Подумайте о нескольких исключениях из правила. И вы всё поймёте!

ВЗГЛЯНИТЕ В ЛИЦО СВОИМ СТРАХАМ

Самый эффективный способ преодолеть фобию – просто встретиться с ней лицом к лицу. Не внезапно погрузиться в свой страх, а постепенно, крохотными шажками.

Тревожность рождается из фобий. Фобия – это преувеличенный страх перед конкретной ситуацией или мыслью, которые вызывают всплеск тревожности.
Фобии развиваются в результате сверх чувствительности по отношению к определенному стимулу. В итоге мозг учится ассоциировать тревожность с этим конкретным стимулом.

Сейчас широко применяется ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ.
Здесь вы выполняя ряд определённых действий сталкиваетесь с фобической ситуацией, с тем, чего вы боитесь.

В процессе работы происходит два важных элемента:
– Разрыв связи между фобической ситуацией и чувством страха.
–Создание связи между чувством спокойствия и уверенности с этой конкретной ситуацией.

Процесс этот очень эффективный. Однако сложный и долгий. Не все готовы терпеть неприятности, связанные с фобическими ситуациями, или делать это на постоянной основе. Если вы искренне стремитесь выздороветь, то всё получится!

Только ответь себе на вопрос, вы будете готовы:

  • пойти на риск, чтобы начать сталкиваться с ситуациями, которых вы, возможно, избегали в течение многих лет?
  • терпеть дискомфорт, который включает в себя вхождение в фобические ситуации — пусть даже небольшими шагами?
  • продолжать применять приёмы экспозиционной терапии на постоянной основе, в течении длительного периода времени, чтобы полностью восстановиться. А это может занять от нескольких недель до года и более.

Правильный подход к пугающим ситуациям, обучение конкретным стратегиям экспозиции – всё это приведёт к вашей способности эффективно противостоять своим страхам и преодолевать их.

error: Копирование без разрешения автора запрещено.