Инструкция:
Расслабитесь. Расслабление начинается со встряхивания. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув их в коленях, и встряхните кистями рук, локтями, плечами, ногами, расслабьте туловище и «встряхнитесь». Затем , устроившись поудобнее, сядьте прямо или на обычный стул, или на подушку, скрестив ноги.
Сконцентрируйтесь. Очень медленно закройте глаза. Взгляд теперь направляется вовнутрь, дыхание спокойное. Вдыхайте и выдыхайте свободно примерно 100 раз. Это время принадлежит вам, сконцентрируйтесь на дыхании.
Наблюдайте. Посмотрите какие мысли приходят к вам в голову, какие мысли приходят чаще других. Нельзя цепляться ни за одну из них. Наблюдайте и за теми ощущениями, которые появляются, запоминайте их. Сейчас вы находитесь в зрительном зале, смотрите кино, спектакль, который разыгрывается у вас внутри, смотреть его надо снаружи. Вы сохраняете необходимую дистанцию, не реагируете на происходящее в вашем внутреннем мире.
Осознавайте. На протяжении 50 вдохов и выдохов Вы неслышно проговариваете на выдохе слово «сейчас». Теперь вы концентрируетесь на настоящем настолько сильно, насколько сможете. Завершите медитацию. После 50 вдохов и выдохов задержите дыхание настолько, насколько сможете, затем громко выдохните и раскройте глаза.